Um deine Ausdauer zu verbessern, ist ein gezieltes Training und eine angepasste Ernährung unerlässlich. Hier findest du wertvolle Tipps für deine Ausdauereinheiten.
Immer wieder werden Trainingspläne oder spezielle Ausdauerübungen beworben, die versprechen, die Ausdauer zu optimieren. Doch welcher Trainingsansatz und welche Ernährung sind für die Ausdauersteigerung ideal? Zunächst solltest du dir bewusst machen, dass die Ausdauerleistung durch genetische Faktoren, das Alter und das Geschlecht beeinflusst wird.
Jeder Mensch ist einzigartig und nicht jeder kann dasselbe Ausdauerniveau erreichen. Es macht daher wenig Sinn, sich mit anderen zu vergleichen. Um die Ausdauer zu steigern, ist ein regelmäßiges Ausdauertraining notwendig. Als Anfänger eignet sich ein Grundlagenausdauertraining, um den erforderlichen Reiz zu setzen, der zur Verbesserung der Ausdauer führt.
Beim Grundlagenausdauertraining sind längere Einheiten von 30 bis 60 Minuten bei moderater Intensität ausreichend, die die Ausdauer verbessern. Fortgeschrittenen wird empfohlen, verschiedene Trainingsformen wie Intervalltraining oder Tempoläufe in ihren Plan zu integrieren. Das Training sollte mindestens 3 Mal pro Woche stattfinden, um Fortschritte zu erzielen.
Die Ernährung spielt eine entscheidende Rolle für die Leistungsfähigkeit. Ist die Energieaufnahme geringer als der Energiebedarf, kann es zu Leistungsabfällen kommen. Um die Leistungsfähigkeit zu steigern, muss die Energieaufnahme stets etwas höher sein als der Energieverbrauch.
Ein Kalorienüberschuss von 200 bis 400 kcal kann hilfreich sein. Der Gesamtumsatz für die Energiebilanz setzt sich aus Grundumsatz und Leistungsumsatz zusammen. Der Grundumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper im Ruhezustand verbrennt. Der Leistungsumsatz ist die Anzahl an Kalorien, die der Körper bei körperlichen Aktivitäten verbrennt. So kannst du deinen Gesamtumsatz schätzen.
Für den Ruhezustand berechnen Männer etwa ihr Körpergewicht mal 24. Frauen multiplizieren zusätzlich mit 0,9. Der Leistungsumsatz wird über den sogenannten Physical Activity Level (kurz: PAL) ermittelt. Beachte dabei, dass dies nur ein grober Durchschnittswert ist und dir lediglich einen Eindruck deiner Energiebilanz vermittelt. Jeder Körper ist unterschiedlich.
In den ersten 24 bis 48 Stunden nach dem Training erfolgt die Anpassung des Körpers an die Belastung. Wenn man sich mit der Ausdauersteigerung beschäftigt, hört man oft den Begriff Trainingsanpassung. Bei dieser Anpassung wird der Körper effizienter im Umgang mit Energie und verbessert die Ausdauerleistung. Der Körper passt sich an die Belastungen an, die ihm regelmäßig auferlegt werden.
Diese Anpassung geschieht in verschiedenen Phasen, die durch regelmäßiges Training gefördert werden. Für die Leistungssteigerung ist es wichtig, die Trainingsreize regelmäßig zu variieren. So kann der Körper kontinuierlich gefordert werden, um Fortschritte zu erzielen.
Häufig wird empfohlen, die Ausdauerleistung durch spezielle Nahrungsergänzungsmittel zu steigern. Dies ist jedoch umstritten. Grundsätzlich reicht eine ausgewogene und gesunde Ernährung, die zu einer positiven Energiebilanz führt. Während der Regenerationsphase solltest du deinem Körper ausreichend Zeit zur Erholung geben und mindestens 24 bis 48 Stunden nach intensiven Einheiten pausieren.
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